失眠是現(xiàn)代社會最常見的疾病之一。可能與多種因素有關(guān)，包括緊張、壓力大等。長期睡眠不足與多種心血管疾病、免疫系統(tǒng)紊亂、肥胖等疾病具有相關(guān)性。

正常每天需要睡多久？

事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對于特定的個體而言，很難確定正常的睡眠時間。整體來說，若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認(rèn)定為“睡夠了”。

除睡眠持續(xù)時間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標(biāo)。若存在夜里反復(fù)醒來、睡眠片段化，也會感覺沒睡好，并影響到日間清醒度。

為什么失眠會遷延不愈？

幾乎所有人都會偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過自身調(diào)整，一般能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時間短于1個月的失眠也被稱為急性失眠。

但少數(shù)情況下失眠會慢性化、遷延不愈，其常見的易感因素包括了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等；疾病或身體疼痛、親人離世等負(fù)面生活事件也常常會成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過度擔(dān)心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進(jìn)行調(diào)整，必要時及時就醫(yī)，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。

3.堅持失眠的認(rèn)知行為治療。對于持續(xù)存在的慢性失眠，認(rèn)知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：

（1）建立固定的就寢時間和起床時間，不需要早上床為睡覺做準(zhǔn)備，早上不賴床。

（2）減少在床上的時間，成年人不建議超過7小時。

（3）感到困了再上床睡覺，如果無法入睡就起床。

（4）注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機(jī)等電子屏幕，避免反復(fù)看時間；避免白天小睡或打盹。

其“認(rèn)知治療”部分包括改善：

（1）與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法。

（2）對睡眠時間的不恰當(dāng)預(yù)期。

（3）關(guān)于失眠影響的錯誤認(rèn)定。

（4）用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問題，難以遵循認(rèn)知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個體化藥物治療方案。

（作者系北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉、北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師熊娜娜）