睡眠，生命“筵席”上的滋補(bǔ)品

　　關(guān)于科學(xué)睡眠的幾個(gè)問(wèn)題

　　睡眠，是人的重要生理現(xiàn)象和生理需要。一個(gè)人有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。相對(duì)于睡眠不好的人而言，睡眠好是一個(gè)人的福氣。有人戲言，說(shuō)“睡好覺(jué)、防百病”，而英國(guó)大文豪莎士比亞有句名言：“睡眠是生命‘筵席’上的一道滋補(bǔ)品”。社會(huì)和世界對(duì)人類的睡眠高度重視，把每年的3月21日定為世界睡眠日。在推進(jìn)和建立科學(xué)發(fā)展觀的今天，人們也要把科學(xué)理念引入睡眠領(lǐng)域。

　　1 調(diào)整好自己的生物鐘

　　據(jù)筆者的體驗(yàn)和觀察，每一個(gè)人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵是要調(diào)整好自己的生物鐘。全球大約3%的人屬于早睡者，另外3%的人屬于晚睡者，絕大多數(shù)人通常在晚上10：30至11：30入睡。一般來(lái)說(shuō)，睡眠最理想時(shí)間是晚上10點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)。

　　失眠者，就是自己的生物鐘發(fā)生紊亂。失眠者是痛苦的。長(zhǎng)期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚干燥、眼圈發(fā)黑，人體的免疫功能也會(huì)跟著下降，有的還會(huì)誘發(fā)一些疾病，甚至容易產(chǎn)生抑郁癥、焦慮癥等精神疾患。

　　失眠者，關(guān)鍵要找到失眠原因。有人一到臨睡時(shí)，就擔(dān)心要失眠，情緒過(guò)于緊張或興奮，還沒(méi)上床就擔(dān)心又要睡不著了，把自然的睡眠當(dāng)成了負(fù)擔(dān)乃至視為無(wú)法戰(zhàn)勝的“惡魔”。失眠的原因很多，大多數(shù)是焦慮煩惱等情緒問(wèn)題所致，有的是因?yàn)樯眢w的病痛，還有一些人則是因?yàn)榕R睡前過(guò)多地飲用茶葉、咖啡等刺激性飲料。如果是情緒問(wèn)題所致，比如失戀、工作不如意等，則必須從根源上解決問(wèn)題，光吃安眠藥是不行的。

　　有人統(tǒng)計(jì)，有失眠困擾的人約占百分之三十以上，其中中老年、青年職業(yè)學(xué)者和學(xué)生各占三分之一。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查稱，該國(guó)有74%的公民有睡眠障礙，我國(guó)這個(gè)數(shù)字也有5億之多。而自然入夢(mèng)已經(jīng)成了很多人的奢侈品。失眠了怎么辦，權(quán)威專家認(rèn)為：重要的是自我調(diào)整，并在此基礎(chǔ)上適當(dāng)用藥。要通過(guò)調(diào)整情緒，調(diào)整生活節(jié)奏，增加運(yùn)動(dòng)量，改變生活方式，適當(dāng)緩解學(xué)習(xí)生活壓力，實(shí)現(xiàn)自主調(diào)節(jié)睡眠，調(diào)整好自己的生物鐘。

　　2 睡眠姿勢(shì)以右側(cè)睡為好

　　在睡眠中，人的睡眠姿勢(shì)比較重要。什么是比較科學(xué)的睡眠姿勢(shì)呢？一般認(rèn)為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺(jué)，心臟受壓較小，可以減少人體對(duì)心臟的壓迫，不影響心臟的排血；二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物的順利運(yùn)行；三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟的充足供血，對(duì)于食物的消化吸收極為有利。側(cè)睡除了右側(cè)睡，還有左側(cè)睡。相比而言，是右側(cè)睡為好?？傊瑐?cè)睡時(shí)的肌肉放松，容易得到休息。

　　除了側(cè)睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡的問(wèn)題是由于身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放松，重要的是對(duì)心肺造成壓迫。其實(shí)，在人的睡眠中，這幾種姿勢(shì)是交替進(jìn)行的，大部分時(shí)間為側(cè)睡，有時(shí)是仰睡，很少采用俯睡的姿勢(shì)。

　　3 選擇適宜的枕頭

　　一般認(rèn)為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過(guò)高過(guò)低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過(guò)高過(guò)低，可能導(dǎo)致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過(guò)高，還可能影響呼吸，造成鼾聲；“落枕”則常常是不用枕頭。

　　一般贊成用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發(fā)生的按壓，相當(dāng)于按摩或針灸。枕頭也要隨著季節(jié)變換而轉(zhuǎn)換，夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來(lái)，有人提倡用藥枕，認(rèn)為枕頭中的藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種說(shuō)法其實(shí)古已有之，我國(guó)明代大醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍在《本草綱目》中記載：“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目。”

　　4 最好的床還是木板床

　　睡眠最基本的條件是要有床，最好的床還是木板床。睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長(zhǎng)期睡軟的床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會(huì)引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的患者癥狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟床更是弊多利少。木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關(guān)專家認(rèn)為，席夢(mèng)思床、鋼絲床、松弛的棕繃床都不是理想的床。

　　5 睡前洗洗腳猶如吃補(bǔ)藥

　　睡前一盆湯，是我國(guó)傳統(tǒng)的保健方法。每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙；可以解除疲勞，改善睡眠；可以養(yǎng)心明目，延年益壽。中醫(yī)講究“頭宜涼、腳宜溫”，睡前泡腳有益健康，腳部溫?zé)?，氣往下移，血液循環(huán)到下肢，有利于頭部血壓往下舒解，可預(yù)防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時(shí)間20-30分鐘或再長(zhǎng)一點(diǎn)。

　　6 睡眠時(shí)最好開窗和關(guān)燈

　　睡眠過(guò)程中大腦的生理活動(dòng)，需要大量的氧氣，開窗睡，可以提供充足的氧氣。新鮮空氣是一種自然的滋補(bǔ)劑，提供充分的氧氣，促進(jìn)人體的新陳代謝。開窗睡覺(jué)，視季節(jié)不同而有所調(diào)整。夏天可以完全打開；嚴(yán)寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時(shí)蓋好被褥，不使冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。有專家認(rèn)為，適當(dāng)?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體的御寒能力；氣溫低還可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強(qiáng)身體的新陳代謝，有益于健康?，F(xiàn)在生活條件改善了，夏天或冬天有不少人關(guān)閉門窗，整夜開著空調(diào)睡覺(jué)，這種方法不宜提倡。

　　睡眠時(shí)最好關(guān)燈。關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。燈光會(huì)抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)的興奮性，使得血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機(jī)體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會(huì)被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。因此，專家建議人們應(yīng)該避免日夜顛倒的習(xí)慣，并且改變夜間睡眠開燈的陋習(xí)。

　　7 保證睡眠黃金段

　　科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時(shí)至三時(shí)，這個(gè)時(shí)間如沒(méi)有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個(gè)時(shí)間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身的代謝都降到最低，給予身心刺激的腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來(lái)看，午夜零時(shí)至三時(shí)是最有效率的睡眠時(shí)間。

　　關(guān)于各個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間：一般認(rèn)為年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時(shí)以上，年青人、中年人以6-8小時(shí)為好，70歲左右睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，到70-80歲，大約5個(gè)小時(shí)即可。有專家認(rèn)為，睡眠不實(shí)，可適當(dāng)多睡一會(huì)。熬夜對(duì)年青人不好，對(duì)老年人更不好。早起早睡，但上床過(guò)早，半夜醒來(lái)之后便不容易睡著。

　　一般認(rèn)為，睡眠質(zhì)量高的表現(xiàn)是：頭腦清醒，感覺(jué)良好；體力恢復(fù)，精力充沛；工作生活，輕松自如。要保證好的睡眠，還要注意一些入睡小竅門，比如不要觀看容易引起情緒激動(dòng)的電視，不要談?wù)摿钊瞬挥淇斓氖虑?，也不要喝太多的濃茶、咖啡，抽煙的人睡前減少抽煙等。有人建議臨睡前飲用一杯熱牛奶，可以促進(jìn)睡眠。有條件的話，睡前可以在安靜的環(huán)境中聽一些柔和、優(yōu)美的音樂(lè)。

　　8 不提倡“儲(chǔ)備式睡眠”

　　生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時(shí)間很忙，睡眠的時(shí)間較少，一般稱之為“欠覺(jué)”，這些人往往采取“補(bǔ)覺(jué)”的方法，即等空閑下來(lái)以后，采取猛睡的方法，關(guān)閉門窗、關(guān)閉手機(jī)，切斷電話、切斷聯(lián)系，進(jìn)行連續(xù)1 0多小時(shí)乃至2 0多小時(shí)的深度睡眠，比較現(xiàn)代的說(shuō)法叫“儲(chǔ)備式睡眠”，同時(shí)把這一族人稱為“睡眠駱駝”。偶爾大補(bǔ)覺(jué)可以起到補(bǔ)充睡眠的作用，但如果長(zhǎng)期這樣下去，效果不好。因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)疾病。

　　關(guān)于午睡，有專家認(rèn)為是身體的“加油站”。研究人員發(fā)現(xiàn)，20分鐘的午覺(jué)，就可以讓大腦重新開足馬力工作，特別是對(duì)于一些精神需要高度集中的人來(lái)說(shuō)。午睡對(duì)心臟、激素維持和細(xì)胞修復(fù)都有好處，這個(gè)過(guò)程能將對(duì)人體的好處最大化。

　　9 “輕裝上陣”讓睡眠更健康

　　睡覺(jué)時(shí)身邊不要放各種電子設(shè)備，專家指出，各種電子設(shè)備，如彩電、冰箱、手機(jī)在使用和操作過(guò)程中，都有大量不同波長(zhǎng)和頻率的電磁波釋放出來(lái)，影響人的神經(jīng)系統(tǒng)和生理功能；不要戴著手表睡覺(jué)，戴著手表睡覺(jué)，這不僅會(huì)縮短手表的使用壽命，更不利于健康，因?yàn)槭直硖貏e是夜光表有鐳輻射，量雖極微，但專家認(rèn)為，長(zhǎng)時(shí)間的積累可導(dǎo)致不良后果；不要戴著假牙睡覺(jué)，一些人習(xí)慣戴著假牙睡覺(jué)，往往睡夢(mèng)中不慎將假牙吞入食道，假牙的鐵鉤可能會(huì)刺破食道旁的主動(dòng)脈，引起大出血甚至危及生命；女同志不要戴著胸罩睡覺(jué)，美國(guó)夏威夷文明病研究所通過(guò)調(diào)查5000多位女性發(fā)現(xiàn)，每天戴乳罩超過(guò)12小時(shí)的人，罹患乳腺癌的可能性比短時(shí)間戴或者根本不戴的人高出20倍以上。女性戴乳罩是為了展示美或保護(hù)乳房，而晚上睡覺(jué)就沒(méi)有這個(gè)必要了；不要帶著殘妝睡覺(jué)，帶著殘妝艷容睡覺(jué)，會(huì)堵塞你的肌膚毛孔，造成汗液分泌障礙，妨礙細(xì)胞呼吸，長(zhǎng)時(shí)間下去還會(huì)誘發(fā)粉刺，損傷容顏，所以睡前卸妝洗臉很有必要。(本版撰稿 江蘇省人民政府參事室參事 劉立仁　中新網(wǎng))