零食，花的是“零敲碎打”的時間，用的是“零零散散”的地方，吃的是“七零八碎”的小食。于是，好零食都會朝這樣的方向努力：營養(yǎng)豐富、口感好、熱量少、低糖、低脂肪，最好不含化學添加劑。

　　從生食到熟食，從素食到葷食，這些五花八門的零食我們不可能用一個版把它講清楚。除了“少吃多樣”的大原則外， 有兩個問題您必須注意到，以后我們還會不厭其煩地向您嘮叨。

　　世界上沒有最健康的零食，關鍵看您適合什么；適合您的零食也不一定很健康，還要看您怎么吃。

　　1.堅果和干果

　　推薦：營養(yǎng)保存最完整。

　　警惕：能量較高，需嚴格控制數量，以每天一把為宜。

　　堅果包括了花生、瓜子、榛子、葵花籽、核桃、松子、杏仁、開心果等多種硬殼果，它們在零食中要算營養(yǎng)價值最高的一類。由于沒有經過太多加工，其營養(yǎng)素破壞不多。它們確實是零食之首選，但也要吃得恰到好處才好。

　　堅果的共同特點是蛋白質含量高于20％，脂肪含量可達30％～60％，維生素特別豐富，同時也是鐵、鋅等微量元素的好來源。其中核桃能益腦，榛子使人強壯，芝麻能補血，杏仁可抗衰老。

　　干果包括了大棗、葡萄干、柿餅、菠蘿干等。它們由鮮水果經簡單脫水而成，除維生素C有一定損失外，幾乎保存了水果的全部營養(yǎng)物質。所以，干果是獲得礦物質和膳食纖維的好來源，也是理想的美容食品。

　　然而，怎么吃也有講究。堅果含脂肪過高，能量都比較高。例如，每100克帶殼葵花籽所含能量相當于一碗半大米飯。而干果雖然不含脂肪，卻含有大量的碳水化合物。所以，吃堅果和干果一定要控制數量，以每天一小把為宜，并適當地減少三餐食量，以免造成肥胖。

　　2 肉干和魚片

　　推薦：補充蛋白質。

　　警惕：吃太多會加重腎臟負擔，形成代謝廢物。

　　肉干和魚片的水分含量低，營養(yǎng)物質得到濃縮，蛋白質含量高達45％以上。

　　一般來說，質感比較柔軟的肉干中含有較多的脂肪成分。而質感較硬、纖維明顯的產品脂肪含量較低，僅有15％～20％。不過人們更喜歡那些脂肪多的產品，因為它們的口感更好。

　　肉中含有維生素和微量元素，這些營養(yǎng)物質不會因烘干而破壞，反而會因濃縮提高了含量。不過，魚干和肉干蛋白質含量非常高，吃太多會加重腎臟負擔，并形成氨、尿素等一系列代謝廢物。而魚干中含有一定量的“亞硝胺”，它是一種致癌物質。

　　3 果脯和蜜餞

　　推薦：礦物質和纖維素被完整保存，其中以山楂制品營養(yǎng)最高。

　　警惕：屬高糖分食品，易導致體內微量元素缺乏。

　　果脯和蜜餞經高溫熬煮，鮮水果所含的維C基本被破壞，然而礦物質和纖維素基本被完整保存。它們的含糖量達60％以上，具有抑制細菌繁殖的作用，可在常溫下長期保存。如果不加那么多糖，就需加入防腐劑。

　　這樣純的糖除含高能量外幾乎沒有其它營養(yǎng)素，糖的代謝分解反而耗費體內大量維生素和礦物質，造成此類物質缺乏?？偟膩碚f是一種高糖分、高能量、低維生素的食品，蛋白質含量也很低。

　　果脯中只含糖，而蜜餞中還含有一部分鹽，如話梅等。加入鹽可使食品味道更可口，防腐性也更好，但長期吃會加重腎臟負擔，還可能誘發(fā)高血壓。

　　這類食品以山楂制品營養(yǎng)最高，不僅能開胃消食，而且含有豐富的果膠和生物類黃酮，能美容養(yǎng)顏。山楂具有的酸性還可保護維C在加工過程中不被完全破壞。

　　4 餅干、曲奇和糕點

　　推薦：增加膳食纖維，糕點食品比餅干營養(yǎng)更高。

　　警惕：淀粉和糖含量高，維生素和礦物質缺乏。

　　這些食品的主料都是面粉，配料是油脂、香精等。面筋含量較高的面可發(fā)酵做成饅頭面包；韌性較差的面團才能烤出餅干。所以，餅干和曲奇中的蛋白質含量一定比饅頭、面包低。

　　調整糖和油的含量可影響面團的軟硬程度，還能產生誘人的色澤和香氣。餅干和曲奇有什么區(qū)別呢？餅干的脂肪含量相對較低、口感脆硬，而曲奇脂肪含量高、口感松軟。曲奇中加入了大量的動物性脂肪，因此吃曲奇，就等于吃面粉加糖和牛油。

　　酥皮類點心里面的油和糖也不少，但蛋糕、蛋卷里面加了雞蛋和牛奶，營養(yǎng)價值比餅干和曲奇要高些。

　　總的來說，糕點類食品有共同的缺點：淀粉和糖含量高，維生素和礦物質比較缺乏。因此絕不能用糕點餅干來代替正餐，可以在兩餐之間適量吃一點。

　　5 膨化食品

　　推薦：口感不錯。

　　警惕：人工造味現象嚴重。

　　膨化食品并不是一種優(yōu)秀的零食，提供營養(yǎng)的能力實在有限。在膨化加工中，糧食中原有的蛋白質質量下降，維生素也受到輕微的損失?？偟膩碚f，它是一種蛋白質含量低、維生素和礦物質不足的食品，其營養(yǎng)價值比面包還低。

　　許多膨化食品為了吸引消費者，在包裝上印著蝦、牛肉、奶酪等圖案，好像它們真的是由這些食物加工而成，千萬不可被它們迷惑。其實所謂蝦條中并沒有蝦，只是摻入了一些蝦味香精罷了。而且在如此濃重口味的刺激下，味蕾細胞會變得麻木，吃正餐時也會產生“食不甘味”的感覺。

　　提示：

　　兒童零食重豐富

　　兒童好動，營養(yǎng)需求很旺盛，低脂肪、低鹽和低糖的食品應多吃。包括全麥面包、餅干和煮玉米等谷類零食；水煮蛋、豆?jié){及不加糖的鮮榨果蔬汁；花生米、瓜子等堅果類零食；還有薯類零食。

　　而含有脂肪、糖或鹽等的食品如蛋糕、面包等，每周最好不超一次。山楂制品飯后適量進食可助消化。

　　炸雞塊等高脂肪食品就應該限制食用，否則會增加肥胖及慢性疾病的風險。

　　女性零食重品質

　　女性零食既要保證營養(yǎng)補充，又不能造成脂肪積累。第一次零食應在上午10點，可選擇兩小塊巧克力或適量堅果。第二次零食應在下午3點，可選擇水果或牛肉干。下午5點左右可喝一小杯酸奶，還可選擇燕麥片等富含膳食纖維的食物保持飽腹感。生理期女性最好用富含碳水化合物的食物來替代鹽分高和含咖啡因的零食，比如全麥食品等。孕婦可選擇紅棗、板栗、花生等零食。

　　男性零食重補充

　　男性工作繁忙，需多補充高蛋白和健腦防疲勞的零食，如酸奶和水果等。

　　這里邊特別推薦葡萄干。它含有鐵等多種礦物質和維生素，有益氣補血之效。還有肉干和烤魚片，能鍛煉咀嚼能力，有助牙齒健康。各種堅果當然也不錯，它們能保證血液流量，幫助你保持大腦的興奮狀態(tài)。另外，種子食物一般都含有豐富的維生素以及礦物質和微量元素，可以使皮膚光潔嫩滑。

　　老人零食重平衡

　　老年人適當吃零食，對營養(yǎng)平衡很有好處。65歲以上老人可在早餐后2～3小時吃一次零食，可選擇蘋果、香蕉等新鮮水果。堅果類食品如花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。睡前可飲1小杯酸奶加2片餅干，可助入眠，還可達到補鈣、預防膽結石的功效。

　　中年以后，應遵照“3＋3”原則，做到三頓正餐三頓加餐，加餐可吃些零食。對于肥胖或有糖尿病的老年人來說，含糖量較高的零食還是敬而遠之為好。（來源：健康時報）